Teniste Beslenme Nasıl Olmalı? Maç Öncesi, Sırası ve Sonrası İçin Rehber

0

Teniste başarı, yalnızca korttaki performansla değil, vücuda verilen doğru yakıtla da doğrudan ilgilidir. Özellikle uzun süren maçlar, yüksek yoğunluklu antrenmanlar ve sıcak hava koşulları, enerji seviyesinin sürdürülebilir olmasını zorunlu kılar. Peki tenis oyuncuları ne yer, ne zaman yer ve ne kadar yer?

Maç Öncesi Beslenme

Maçtan 2–3 saat önce tüketilen öğün, sindirimi kolay ve enerji verici olmalıdır.

Önerilenler:

• Yulaf ezmesi + muz + az süt
• Tam buğday makarna + zeytinyağlı sebze
• Muz, bal ve fıstık ezmesiyle yapılan tam tahıllı sandviç

Kaçınılması gerekenler:

• Yağlı ve baharatlı yiyecekler
• Ağır et ürünleri
• Lif oranı yüksek baklagiller (şişkinlik yapabilir)

Maç Sırasında Ne Tüketilmeli?

Maç süresince su ve enerji takviyesi şarttır. Uzun süren ralliler ve setlerde kasların kramp girmemesi için sıvı-tuz dengesi korunmalıdır.

Tavsiye edilenler:

• Su (her oyun sonunda küçük yudumlarla)
• İzotonik içecek (sodyum, potasyum ve karbonhidrat içerir)
• Muz (doğal potasyum kaynağı)
• Enerji jeli veya küçük karbonhidrat barları

Maç Sonrası Beslenme

Maçtan sonraki ilk 30–60 dakika “altın saat” olarak kabul edilir. Bu süreçte karbonhidrat ve protein almak toparlanmayı hızlandırır.

Örnek:

• Izgara tavuk + pirinç pilavı
• Ton balıklı sandviç
• Yoğurt + yulaf + bal
• Çikolatalı süt (doğal protein-karbonhidrat dengesi)

Ayrıca elektrolit dengesi için bol su tüketilmeli, kaybedilen mineraller yerine konmalıdır.

Antrenman Döneminde Genel Beslenme

• Günde 4–6 küçük öğün
• Karbonhidrat: %55–60
• Protein: %15–20
• Yağ: %20–25
• Antioksidan içeren meyve/sebzeler (domates, yaban mersini, ıspanak)
• Bol su tüketimi (idrar rengine göre hidrasyon kontrolü)

Tenis gibi dayanıklılık gerektiren bir sporda beslenme planı, antrenman kadar önemlidir. Ne yediğin, sahada nasıl oynadığını doğrudan etkiler. Bilinçli bir beslenme düzeni hem performansı artırır hem sakatlık riskini azaltır.